Presentación

Nutrición de alto rendimiento del fútbol on Prezi

Una breve introduccion...

 El objetivo de este blog es averiguar cual es la dieta de un deportista del alto rendimiento, más precisamente, de un futbolista. ¿Porqué especificamente del fútbol? Fácil, es el deporte más famoso del mundo y de mayor interés del público. A lo largo de este blog vamos a dar a conocer con detalle que es lo que comen nuestros ídolos. Como es que hacen para correr 13 kilómetros por partido sin parar de correr, gambetear, patear y marcar hasta el final del partido. Vamos a dar a conocer su secreto y asi poder aplicarlo a la vida cotidiana.

Un poco de fútbol

 El fútbol es un deporte que se inicia en Inglaterra en 1863 cuyas reglas bases se mantienen hasta hoy en día. En este deporte participan 11 jugadores de cada equipo y 4 arbitros, los cuales haran cumplir las reglas. Hay 4 posiciones tacticas: Arquero, defensa, mediocampista y delantero.

 Arquero: Es el encargado de pararse lo más cerca del arco posible y, usando las manos, defenderlo.
 Defensa: Estos son los encargados de pararse cerca de su propia área tratando de evitar que los rivales lleguen al arco con posibilidades de patear y convertir.
  Mediocampista: Estos son polifuncionales, son los encargados de atacar y defender, y ademas, unir la defensa con los atacantes.
 Delantero: Estos son los encargados de convertirle al equipo rival, teniendo antes que superar a los defensas.

 

Alimentación del alto rendimiento

 La alimentacion del alto rendimiento es de vital importancia para un deportista profesional. Si este no sigue estrictamente la dieta propuesta por el nutricionista, dificilmente rinda a su máximo potencial el deporte que practica, además es más propenso a lesiones y enfermedades. La clave es comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener un objetivo.
 Una posible alimentación para un día cualquiera de un deportista:

Hora                    Comida

6.00                     Despertarse
6.15                     Entrenamiento
8.00 - 8.15          Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8.30                     Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10.30                  Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con                    
                             verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13.30                  Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)
16.30                  Ciruelo con almendras crudas
19.30                  Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande
                            poco aliñada.
20.30                  Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)

Todas las dietas del alto rendimiento deberían tener los siguientes nutrientes. (Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros):
- Carbohidratos.
- Grasas.
- Proteínas.
- Vitaminas y minerales.
- Agua y electrolitos.

Una alimentación normal demanda 3 comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. Pero una de un deportista profesional demanda de 5 a 6 comidas por día: desayuno, almuerzo, cena y meriendas que se alternan entre las tres primeras; y además, los suplementos en polvo.

Alimentación del futbolista

El fútbol es un deporte fuerte, tan solo en 30 minutos de juego se queman aproximadamente 260 calorias (mucho más de lo normal), por ello la dieta de un futbolista no va a ser la misma que para alguien que practica un deporte menos intenso como el golf, o para una persona que no practica ningún deporte.

 Por esto, la dieta de un futbolista es elemental para su estado físico. La dieta debe ser personalizada para cada uno y así poder adaptarse a todos los jugadores logrando obtener el máximo rendimiento de cada uno.

 La dieta de los futbolistas es toda a base de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sales minerales, vitaminas y agua. Pero a lo largo de la semana esta varía, ya que no van a comer lo mismo antes del partido, después de este o durante el entrenamiento:

Durante la semana:

 El futbolista debe comer alimentos de todos los grupos: pan, pasta, papas, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lácteos, huevos, entre otros. También tiene que beber abundante agua a lo largo del día y sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos, asi como mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre éstas y los entrenamientos.

Antes del partido:

 Cuando el futbolista se acerca al partido tiene que cuidar un poco más su alimentación a partir de la noche anterior. En primer lugar, la cena será dos horas antes de acostarse. En segundo lugar, esta comida tiene que ser muy rica en hidratos de carbono (60% aprox.) y de facil digestión.

El día del partido:

 Este día el futbolista tendrá una dieta especial, distinta de las de toda la semana. En primer lugar, la cena, desayuno o almuerzo deberá ser 3 horas antes del partido. En segundo lugar, el alimento deberá ser rico en carbohidratos, será pobre en proteínas y tendrá pocas grasas; se deben evitar las salsas de cualquier tipo, especias, picantes y cualquier agregado. No se debe ingerir grandes cantidades de alimento: La cantidad de hidratos de carbono será de 3g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2g por kilo si faltan 2 horas o 1g si falta una hora. En tercer lugar, no se deberá ingerir grandes cantidades de líquido durante la comida. En cuarto y último lugar, debemos asegurarnos bien de que el jugador digiera los alimentos correctamente para el partido, por eso es que estos deberán masticar bien y despacio la comida.

Durante el entretiempo:

  Durante los primeros 45 minutos el nivel de glucógeno muscular del cuerpo se reduce notablemente y también el cuerpo pierde en cantidades notables carbohidratos. Por esto los jugadores ingieren bebidas como powerade o gatorade o alguna que contenga carbohidratos lo cual asegurará la hidratación y el óptimo nivel de glucosa en el músculo.

Después del partido:

Los futbolistas tienen calendarios muy apretados, por esto es que la alimentación pos-partido es muy importante para recuperar las reservas de glucógeno y también para rehidratarse.

 Se recomienda ingerir entre 0.7 y 1g de carbohidratos por cada kilo de peso de facil asimilación, como por ejemplo la glucosa. Y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.

 En la siguiente comida se ingeriran cantidades importantes de carbohidratos como las de la comida pre-partido y también se agregarán cantidades significativas de proteínas.

Dieta específica para el fútbol

Lunes


-Desayuno: 1 vaso de leche con nesquik, cereales de desayuno y 1 banana.
-Almuerzo: Espaguetis a la boloñesa, filete de ternera con papas y tomate natural, y ensalada de frutas.
-Merienda: Una feta de jamón, y 1 naranja.
-Cena: Sopa de verduras, tortilla francesa con arroz, y torta de manzana.

Martes

-Desayuno: 1 vaso de leche con nesquik, pan con aceite y tomate, y 1 naranja.
-Almuerzo: lentejas guisadas, filete de pollo con champiñones, y 1 yogur con azúcar.
-Merienda: 1 bocadillo de paté, y 1 fruta a elección.
-Cena: Ensalada mixta, merluza en salsa con papas, y fresas con leche y azúcar.

Miércoles

-Desayuno: 1 vaso de leche con nesquik, pan tostado con mantequilla y jamón cocido, y 1fruta a elección.
-Almuerzo: Arroz con verduras, filetes de lomo de cerdo con lechuga, y 1 yogur con azúcar.
-Merienda: Bocadillo de queso fresco con membrillo, y 1 naranja.
-Cena: Guiso con jamón, pollo a la plancha, y 1 flan.

Jueves

-Desayuno: 1 vaso de leche con nesquik, tostadas con manteca y mermelada, y 1 naranja.
-Almuerzo: Calamares a la romana con lechuga y tomate, y ananá en almíbar.
-Merienda: Bocadillo de jamón serrano.
-Cena: Puré de verduras, revuelto con ajies y gambas, y 1 yogur con azúcar.

Viernes

-Desayuno: 1 vaso de leche con nesquik, pan con aceite y tomate, y ensalada de frutas.
-Almuerzo: Ensalada de la huerta, arroz con calamares en su tinta, y 1 fruta a elección.
-Merienda: Requesón con miel, y 1 plátano.
-Cena: Sopa de fideos, cerdo al horno con papas asadas, y 2 kiwis.

Sábado

-Desayuno: 1 yogur de cereales, bizcocho casero, y 1 naranja.
-Almuerzo: Macarrones a la carbonara, filete de ternera con tomate natural y maíz, y 2 mandarinas.
-Merienda: Bocadillo de jamón serrano con tomate natural, y 1 fruta a elección.
-Cena: Menestra de verduras, pez espada con puré de patatas, y 1 yogur con azúcar.

Domingo

-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, 1 croissant con mermelada, y 1 zumo de naranja natural.
-Almuerzo: Berenjena frita, pollo asado con ensalada variada, y 1 manzana con queso.
-Merienda: Bocadillo de tortilla de patatas.
-Cena: Crema de espinacas, cerdo al horno con tomate al horno, y 1 yogur con azúcar.

Para tener en cuenta

 Es de vital importancia tener extremo cuidado cuando ingieren suplementos de caulquier tipo, ya que puede tener sustancias que no se mencionan en los ingredientes y estos pueden saltar en el doping.

Video de nutrición futbolística.

Dramatización. "Un antes y un después"

Esquema conceptual del blog

 Para una fácil navegación de este blog, les ofrecemos un esquema conceptual:

Bibliografía

Enlace al PLE